Julkaistu 
Hanna-Mari Lappalainen

Ulkotreenillä kohti kesää

Kaisa Mäkeläinen näyttää mallia porrastreeniin sopivaan askelkyykkyyn. Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia.  Kuva: Hanna-Mari Lappalainen Kaisa Mäkeläinen näyttää mallia porrastreeniin sopivaan askelkyykkyyn. Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Kuva: Hanna-Mari Lappalainen

Ulkotreeni paitsi virkistää mieltä, myös parantaa lihaskuntoa, kestävyyttä ja hapenottokykyä.

Vaikka epidemiatilanne sallisikin sisällä treenaamisen, vetävät lämpenevät kelit ja aurinko helposti liikkumaan mieluummin ulkosalle. Kesän lähestymisen huomaa myös ulkoliikuntapaikoille ja lenkkipoluille ilmestyneistä treeniporukoista.
Hyvinvointivalmentaja Kaisa Mäkeläinen alkaa vetää kevään aikana kolmea kesäkuulle saakka kestävää ulkotreeniryhmää, jotka keskittyvät joko porrastreeniin tai toiminnalliseen treeniin. Porrastreenejä hän järjestää ryhmille Laululavalla, sillä sen portaat sopivat kaikenkuntoisille.
– Omien valmennusasiakkaideni kanssa olemme käyttäneet myös Lykynlammen, Lehmon ja Penttilän kuntoportaita. Laululavan portaat eivät kuitenkaan tarjoa ihan niin jyrkkiä ja pitkiä nousuja, ja niissä voi huilatakin välillä.
Toiminnallisia treenejä Mäkeläinen vetää Marjalassa, jossa treeneissä hyödynnetään esimerkiksi ulkokuntoilualueen välineitä ja hiekkarannan hiekkaa vastuksena.
– Toiminnallisessa ulko-treenissä ei välttämättä tarvita edes välineitä, mutta omissa treeneissäni tykkään käyttää painopalloja, kahvakuulia ja käsipainoja tuomaan lisävastusta.

Kuka tahansa voi aloittaa ulkona treenaamisen, mihin kynnys onkin helposti maksuttomuuden vuoksi sisäliikuntaa matalampi. Kaisa Mäkeläinen opastaa aloittamaan ulkotreenin helpoilla perusliikkeillä.
– Portaiden kävely on tietysti se helpoin ja yksinkertaisin, ja siinä ihan huomaa ajan kanssa, kuinka hapenottokyky paranee. Lisäksi kannattaa kokeilla erilaisia kehonpainokyykkyjä tai ihan vain lenkkipolun varrella esimerkiksi penkille nousua.
– Samalla tavoin yläkehoakin voi laittaa töihin vaikka punnertamalla penkkiä vasten, ja vatsojenkin teko onnistuu penkillä, Mäkeläinen opastaa.
Hapenottokyvyn lisäksi porrastreeneillä ja toiminnallisilla treeneillä voi Mäkeläisen mukaan kehittää lihaskuntoa, kestävyyttä, kehonhallintaa ja räjähtävyyttä. Porukalla tehtävässä ulkotreenissä on Mäkeläisen mukaan se hyvä puoli, että osallistujat ylittävät helposti itsensä.
– Vaikka kaikki tekevät oman tasonsa mukaan, ryhmässä tulee hyvällä tavalla pieni paine tekemiseen, jolloin oma taso voi ylittyä ja onnistutaan yhdessä. Ohjatuissa pienryhmätreeneissä on toki myös se hyvä puoli, että ohjaaja katsoo aina, että osallistujat tekevät liikkeet oikein ja turvallisesti.

Oman mausteensa ulkotreeneihin tuovat säätilat: Kaisa Mäkeläisen treeneissä ei ole säävarausta, vaan ulos mennään säällä kuin säällä – ukkosta lukuun ottamatta.
– Ollaan vedetty helteessä, kaatosateessa ja lumisateessa. Mukana on ollut sen verran sisukasta porukkaa, että ei olla säätiloista hätkähdetty, kunhan vain muistaa kerrospukeutua ja pitää lämmön päällä.
– Jos vaatteet ovat kaatosateella tehdyn treenin jälkeen läpimärät, tuleehan siitä voittajafiilis. Raitis ilma ja yhdessä tekeminen virkistävät mukavasti mieltä, Mäkeläinen summaa.


Kansalaisopistossa uusia ulkoliikuntakursseja

Erilaista ulkoliikuntaa kevään ja kesään aikana Joensuussa järjestää muun muassa Joensuun seudun kansalaisopisto, jossa on avattu ilmoittautumista varten nyt lähikursseja myös aikuisille.
– Olemme jo perustaneet useita uusia liikunnan ja tanssin ulkokursseja kesälukukaudelle, ja tarjontaa täydennetään edelleen, kertoo koulutussuunnittelija Jatta Papunen kansalaisopistosta.
Joensuun alueella on tarjolla tai tulossa tarjolle muun muassa puistoliikuntaa senioreille, leikkipuistotreenejä pienten lasten vanhemmille, juoksustartteja, porrastreenejä, kahvakuulatreenejä, kehonpainotreenejä ja toiminnallisia treenejä.
– Ulkokurssitarjontaa pyritään sijoittamaan mahdollisuuksien mukaan kattavasti eri puolille kaupunkia, huomioiden myös maaseutualueet. Ulkokurssit alkavat pääsääntöisesti toukokuun toisella viikolla ja kestävät kesäkuun puoleenväliin, Papunen kertoo.
Kaikessa kurssitoiminnassa noudatetaan kulloinkin voimassa olevia turvallisuusohjeita.


Joensuun ulkokuntoilualueet

Marjalan ulkokuntoilualue
Kanavan varrella sijaitsevalla alueella on tekonurmialustalla muun muassa voimaköydet, askelpenkit kolmessa korkeudessa, punnerrusteline, kaksi tankoa levypainoilla sekä leuanvetotanko. Toisessa laatoituksella olevassa kuntoilukokonaisuudessa on muun muassa dippi/jalkojen nosto, spinningpyörä sekä käsipyörä energian talteenotolla.

Kervilänkujan ulkokuntoilualue
Noljakassa sijaitsevalla tekonurmialueella on jalkakyykky, vaakasoutu sekä etupunnerrus/pystypunnerrus -laitteet, joiden painoja pystyy säätämään. Lisäksi alueella on leuanvetotankoja kolmessa korkeudessa.

Mutalan ulkokuntoilualue
Mutalan koulun lähistöllä sijaitsevalla alueella on esimerkiksi kahvakuulia, kuntopyöriä ja kolme eri korkuista boxia. Alueella on myös esterata-tyylinen kokonaisuus.

Utran ulkokuntoilualue
Alueen alustana on hiekkatekonurmi. Alueella on muun muassa dippi-teline, crosstrainer, puolapuu-leuanvetoyhdistelmä, vatsa-selkäpenkki ja voimaköydet.

Muut alueet
Joensuun seudulla on ulkokuntoilualueita myös muun muassa Karhunmäessä, Mehtimäellä, Mintunpuistossa, Nepenmäellä ja Pyhäselässä. Alueiden varustelut vaihtelevat. Nepenmäen ulkokuntoilualue sopii erinomaisesti myös senioreille.

Lisätietoja: joensuu.fi

Kommentoi

Hae Heilistä

Hae Heilistä