Julkaistu    |  Päivitetty 
Hanna-Mari Lappalainen

Oikea hengitys lähtee palleasta

Palleahengitystä voi treenata esimerkiksi muutaman minuutin päivässä, ja tulokset huomaa varmasti, Emma Heinonen opastaa. Kuvat: Hanna-Mari Lappalainen Palleahengitystä voi treenata esimerkiksi muutaman minuutin päivässä, ja tulokset huomaa varmasti, Emma Heinonen opastaa. Kuvat: Hanna-Mari Lappalainen

Työajalla tuijotetaan tietokoneen näyttöä työpöydän ääressä, vapaa-ajalla katsellaan niska kumarassa puhelimen näyttöä. Nykyihmisen liike suuntautuu usein eteenpäin, mikä voi aiheuttaa pitkällä aikavälillä hartioiden kääntymistä eteenpäin ja pään painumista eteen- ja alaspäin. Tämä puolestaan aiheuttaa kireyksiä eri puolilla kehoa, mikä voi tehdä hengityksestä pinnallisen.

– Lisäksi hektinen ja stressaava elämäntyyli yksistään voi aiheuttaa sen, että hengitys jää rintakehän yläosaan. Eli me emme hengitä tarpeeksi laajasti ja syvästi, kertoo joogaohjaaja ja liikuntaneuvoja Emma Heinonen Kuntokikasta.

Heinosen mukaan normaalisti hengittäessä saatetaan käyttää vain 30 prosenttia hengityskapasiteetista.

– Välttämättä ei edes osata ottaa käyttöön koko hengityskapasiteettia, vaan se vaatii harjoittelua, Heinonen toteaa.

Hengitys vaikuttaa kokonaisvaltaisesti sekä kehoon että mieleen: Emma Heinosen mukaan pinnallinen hengitys voi aiheuttaa kehoon jatkuvan stressitilan.

– Jos on stressaantunut jo ennestään, usein hengitetään voimakkaammin sisään- kuin ulospäin, mikä aktivoi sympaattisen hermoston. Silloin meillä on koko ajan hieman virittäytynyt olo. Sisäänhengityksestä puhutaan energisoivana hengityssuuntana, Heinonen kertoo.

Pinnallinen hengitys esimerkiksi lisää kehon kireyksiä ja vaikeuttaa ruoansulatusta. Myös unihäiriöt ovat yksi pinnallisen hengityksen aiheuttamista yleisistä ongelmista.

– Hengityksen aikaansaannoksia helposti aliarvioidaan, vaikka sillä on oikeasti todella iso merkitys. Tietoisen hengityksen harjoittelusta ja pallean käsittelystä on havaittu olevan apua muun muassa ylipainon ja masennuksen hoidossa, Heinonen muistuttaa.

Kun ihminen hengittää pitkään ja rauhallisesti ulos, aktivoituu puolestaan parasympaattinen hermosto, jolloin keho lähtee rentoutumaan.

– Siksi olon ollessa ahdistunut tai ylivirittynyt kannattaa keskittyä pitkiin uloshengityksiin, jotka alkavat vetää kehon energiaa alaspäin.

 

Emma Heinonen korostaa hengityksessä pallean tärkeyttä – itse asiassa kaikki lähtee palleasta.

– Lapsilla hengitys on luonnostaan oikeanlaista, heidän vatsansa laajenee ja vetäytyy pallean liikkeen mukana. Etenkin meillä länsimaalaisilla aikuisilla tietynlainen ryhdikkyys ja vatsan vetäminen jatkuvasti sisään on aiheuttanut sen, että vatsa ei liiku hengityksen mukana kuten pitäisi.

Palleahengitys tutkitusti laskee sykettä ja vähentää ahdistuneisuutta. Heinonen ohjaa pitämillään yin-joogatunneilla runsaasti erilaisia palleahengitysharjoituksia, mutta niitä voi tehdä kuka tahansa myös vaikkapa yksin kotona.

– Jos on hengittänyt pitkään pinnallisesti, palleahengitys voi tuntua aluksi vaikealta. Sitä pitää harjoitella siinä missä mitä tahansa muutakin uutta liikettä, Emma Heinonen kertoo.

Palleahengitystä voi harjoitella yksinkertaisesti asettumalla selinmakuulle tasaiselle alustalle, sulkemalla silmät ja laskemalla käden ylävatsan päälle, minkä jälkeen hengitys kohdistetaan tietoisesti vatsaan.

– Sisäänhengityksellä vatsan annetaan pyöristyä ja kohota, ja uloshengityksellä tunnetaan, miten napa vetäytyy kohti selkärankaa. Ei haittaa, vaikka vatsa nousisi alkuun vain sentin tai kaksi, tekee vain sen verran kuin pystyy, Heinonen kertoo.

– Kun sitä harjoittelee muutaman minuutin päivässä, alkaa varmasti huomata muutoksia. Voi esimerkiksi tuntea, miten ääreisverenkierto paranee hengityksen myötä.

 

Toinen kätevä rintakehää avaava ja hengitystä parantava liike voidaan tehdä bolsterin eli tukityynyn tai muun tarkoitukseen soveltuvan tuen kanssa. Emma Heinonen opastaa menemään selinmakuulle siten, että tukityyny jää pitkittäin selän alle. Jalkapohjat voi laittaa vastakkain ja polvien voi antaa aueta sivuille, jolloin asento kohdistuu myös lonkkiin.

– Kädet levitetään siten, että kämmenet ovat kohti kattoa ja kuljetetaan käsiä ylemmäs ja alemmas kokeillen, missä kohtaa avaus tuntuu parhaalta. Sitten hengitetään mahdollisimman syvään. Kun asennossa on muutaman minuutin, alkaa hengitys kulkea ihan eri tavoin, Heinonen opastaa.

Heinonen suosittelee tekemään pientä taukojumppaa ja koko kehoa avaavia liikkeitä pitkin päivää, jolloin kireydet pysyvät parhaiten loitolla. Myös esimerkiksi viikoittaisesta joogasta on hyötyä, mutta parhaiten auttaa jokapäiväinen liike.

– Toki liikuntaa pitäisi muutenkin harrastaa, jotta kehon tasapaino pysyy yllä. Jos viettää paljon aikaa istumatyötä tehden, kannattaa etenkin yläselkää pyrkiä vahvistamaan ja rintakehää avaamaan, Heinonen neuvoo.

Kommentoi

Hae Heilistä

Hae Heilistä