Julkaistu    |  Päivitetty 
Hanna Käyhkö

Unettomuudesta voi parantua mutta ei itsestään

Unettomuudesta syntyy helposti kierre, jonka katkaisemiseen eivät aina auta pelkät ulkoiset apukeinot. Toisten meistä on tehtävä matka syvälle omiin tapoihin ja tunteisiin.  Kuva: Maija Savolainen Unettomuudesta syntyy helposti kierre, jonka katkaisemiseen eivät aina auta pelkät ulkoiset apukeinot. Toisten meistä on tehtävä matka syvälle omiin tapoihin ja tunteisiin. Kuva: Maija Savolainen

Muutama kylmä fakta: kaikki elolliset olennot tarvitsevat unta. Siinä missä lehmä tai hevonen pärjää 3–4 tunnilla, tarvitsee ihminen vähintään 6, mieluiten 8 tuntia unta yössä. Univaje tekee meidät sairaiksi. Unettomuus altistaa diabetekselle, sepelvaltimotaudille, kohonneelle verenpaineelle, ylipainolle sekä sydän- ja verisuonisairauksille. Puhumattakaan mielialan vaihteluista, uupumuksesta ja masennuksesta.

Ja millainen riski uneton onkaan itselleen ja ympäristölle. Erään amerikkalaistutkimuksen mukaan vuorokauden valvonut kuski on tosiasiassa vaarallisempi kuski kuin promillen humalaan itsensä juonut rattijuoppo; univelkainen ihminen nukahtelee huomaamattaan muutaman sekunnin mikrouniin myös liikenteessä.

Jos siis kyse on omasta valinnasta, kannattaa ehdottomasti nukkua. Jos valvominen lähtee siitä, ettei raaski laskea älypuhelinta ajoissa kädestä tai ei huvita jättää illalla tv-sarjaa kesken, kannattaa miettiä, mikä tosiaan on elämässä tärkeää. Viiden pisteen vihje: nukkuminen on tärkeintä.

 

 

Monella meistä unettomuus ei ratkea vain sillä, että päättää nukkua. Iso osa ihmisistä kokee, että ei pysty nukahtamaan tai herää aamuyöllä valvomaan, vaikka tekisi mitä.

Kroonista unettomuutta ilmenee 5–12 prosentilla aikuisväestöstä. Satunnainen valvominen on vielä yleisempää; joka kolmas aikuinen ei toisinaan pysty nukkumaan.

Äkillinen suru tai stressi laukaisee herkästi akuutin unettomuuden kenessä tahansa, ja silloin voi lääkehoitokin olla hyödyksi. Mutta pidemmän päälle unilääkkeet sopivat harvalle ihmiselle.

Nykyisten käypä hoito -suositusten lähtökohta on unettomuuden lääkkeetön hoito. Tämän toteutumisesta ihmisillä on monenlaisia kokemuksia. Aika usein lääkäriin raahautuvalle unettomalle tarjotaan ensimmäisenä unilääkkeitä. Niistä saatu apu on kuitenkin hyvin lyhytkestoista eikä unilääkkeitä tulisi käyttääkään muutamaa viikkoa pidempään.

Unilääkkeet muuttavat unen rakennetta siten, että syvä uni ja REM-uni vähenevät, jolloin nukutuista tunneista huolimatta uni ei virkistä eikä palauta. Elimistö myös tottuu unilääkkeisiin varsin nopeasti, jolloin niiden teho heikkenee. Monella ihmisellä unilääkkeet vaikuttavat seuraavan päivän vireyteen ja mielialaan.

 

 

Unettomuus on kantajalleen karmea taakka. Jokainen joskus yön läpi valvonut tietää, millaiset kilinajatukset päässä pyörivät kolmelta aamuyöllä, kun tietää, miten väsymys poraa seuraavana päivänä aivoissa, pinna on kireällä ja ajatus ei kulje. Mitä enemmän asiaa yöllä murehtii, sitä varmemmin uni pysyy poissa.

Unettomuuden ja nukkumisen suurin paradoksi on tämä: se on maailman tärkein asia, mutta sille ei saisi suoda ajatustakaan. Siis murehtimismielessä. Muutoin jokaisen meistä on kyllä syytä huolehtia unestaan.

Lähtösyitä siihen, miksi ihminen ei nuku, voi olla yhtä monia kuin unettomiakin. Perussairaudet voivat toki valvottaa, mutta primaarin unettomuuden taustalla on usein jo lähtökohdat: moni kertoo olevansa huonosti nukkuvasta suvusta ja olleensa nuoresta asti herkkä heräilemään. Itse asiassa koko ihmiskunta on kiitollisuudenvelassa meillä univelkaisille; herkästi heräilevät yksilöt ovat olleet elintärkeitä koko lauman säilymiselle, kun elimme vielä heimoina petojen keskellä.

Ajatus koko ihmissukukunnan kannattelusta ei sekään tosin lohduta yön pimeinä tunteina. Mutta tämä voi lohduttaa: jokainen voi oppia nukkumaan hyvin. Meissä kaikissa on ollut olemassa se kyky lapsena ja luultavasti myöhemminkin. Työlääksi asian tekee se, ettei kaikille sopivia yleisohjeita ole olemassa, vaan jokaisen unettoman on järjestettävä omat luurankonsa kaapissa itse.

 

 

Hyvä aloituskeino on oman nukkumishistorian kirjaaminen. Milloin unettomat yöt tulivat elämään, mitä silloin tapahtui, mistä ensimmäiset kokemukset syntyivät? Jos välillä on ollut hyvin nukuttuja aikoja, kannattaa miettiä, mitä silloin teki toisin.

Minun unettomuushistoriani lähtee 20 vuoden takaa. Vietin silloin hulvatonta opiskelijaelämää, johon liittyi myös vauhdikas työnteko, kovin vilkas seuraelämä sekä äärettömän vähäinen kiinnostus nukkumiseen. Väheksyin unta ja nipistin kaikkeen aikaa yhtälailla illan viimeisistä tunneista kuin aamun ensimmäisistä.

Eräänä huhtikuisena yönä sitten en vain saanut unta. Vaikka olen tuon jälkeen valvonut satoja öitä, muistan yhä sen ensimmäisen yön karmeuden: minähän en nukahda, en millään, en ollenkaan. Ja siitäpä se sitten lähti. Seurasi pitkiä jaksoja, jolloin nukuin vain joka toinen yö tai sain unta kolmen-neljän aikaan aamuyöllä. Pisimmillään valvoin muutaman vuorokauden putkeen. Pelkäsin ja murehdin öitä etukäteen. Jo aamulla ensimmäinen ajatus saattoi olla, että mitä jos en ensi yönäkään nuku.

Kokeilin unilääkkeitä, luontaistuotteita, hierontaa, avantoa, shiatsua, akupunktioita, rentoutuskasetteja, allergialääkkeitä, lisäravinteita, rentoutumisharjoituksia, hierontaa, hypnoosia, melatoniinia… Välillä jokin auttoi, sitten taas ei mikään. Saatoin nukkua useita kuukausia ihan suht hyvin jonkin apukeinon avulla, kunnes taas korttitalo romahti ja tajusin, ettei tämäkään oikeasti auta.

 

 

Lopulta oli vain pakko lähteä tonkimaan syitä syvemmältä. Tajusin että mikään ulkoinen ei minua voi auttaa uneen.

Kysymys ”mitä unettomuus yrittäisi sanoa, jos se olisi ystäväsi” oli raivostuttanut minua jo vuosia, kunnes tajusin, että siihen on vain löydettävä vastaus.

Joka kerta, kun unettomuus on – omasta mielestäni ihan vain tuosta vain – räjähtänyt käsiin, on taustalla ollut minulle tyypillinen pitkittynyt tilanne. Liikaa ohjelmaa, liian tiukkoja aikatauluja. Olen elämässäni ylibuukkaaja, joka kärsii ajoittaisesta suuruudenhulluudesta ja aikatauluoptimismista. Kuvittelen ehtiväni mitä vain, kun vaan hiukan kiirehdin.

Tähän luonteenlaatuun kun yhdistetään murehtiva mieli ja herkkäunisuus, niin kokonaisuus on aika selvä. Nykyään mietin, että olisi suorastaan pelottavaa, jos EN valvoisi silloin, kun mopo lähtee keulimaan.

Unettomuus on minun kehoni ja aivojeni keino suojata loppuun palamiselta. Kun kierrokset nousevat liikaa ja vauhtisokeus kasvaa, jarrutus tulee sisältäpäin. Nykyään osaan jo tunnistaa tilanteen: kun illalla on vaikeuksia nukahtaa tai herään aamuyöllä, tiedän, että viimeistään nyt on aika tehdä taas välitilinpäätös itseni kanssa.

Liian kiireisen aikataulun lisäksi huono ruokavalio, alkoholi, liian kova urheilu ja illalla mielensä kiihdyttäminen sotkevat melko varmasti nukahtamistani. Tuskallisesti olenkin joutunut irrottautumaan liian jännittävistä kirjoista, kiivaista väittelyistä iltamyöhällä ja (säännöllisistä) punaviineistä.

Joskus tiedän jo päivällä, että tämä asia muuten vaivaa minua vielä illalla. Sen sijaan että entiseen tapaan kaahaisin asian pimentoon päiväksi, koetan selvittää mieltä painavat kohdat jo hyvissä ajoin ennen yöunia.

Ja joskus on vain hyväksyttävä, että asiat jäävät vaivaamaan tai kierrokset jäävät liian suuriksi; unettomia yöntunteja tulee varmasti jokaiselle huonouniselle läpi elämän.

 

 

Hyvä yö luodaan päivällä, sanovat asiantuntijat, ja niin se vain on. Jos yöunistaan alkaa huolehtia kello 22, on melko varmasti myöhässä tulevan yön osalta. Säännöllinen rytmi, eli oikeasti saman nukkumaanmenon ja heräämisajan noudattaminen päivästä toiseen on monelle huonouniselle tärkeää.

Kadehdin toki yhä ihmisiä, jotka voivat vetäistä 10-tuntiset yöunet tai vain päättää käydä nukkumaan kello 21, että ovat aamulla virkeitä, mutta kaikille meistä se ei vain ole mahdollista.

Heräämisen lisäksi se mitä syö, harrastaako liikuntaa ja mihin kellonaikaan, kuinka paljon kerää murheita mukaansa, elääkö koko päivän kelloa vastaan, käyttääkö alkoholia tai huumeita ja kuinka huolehtii omasta henkisestä hyvinvoinnistaan, määrittää oikeastaan kokonaan sen, kuinka nukkuu.

Asiantuntijat ovat vakuuttuneita, että lähes jokainen kroonisesta unettomuudesta kärsivä ihminen voi parantua vaivastaan. Se ei ole helppoa eikä tapahdu itsestään, mutta nykyisin käytettävät kognitiivis-behavioraaliset keinot ovat tuoneet avun sadoilletuhansille unettomille.

Unettomasta harvoin tulee supernukkujaa, ja sen hyväksyminen, että aina toisinaan valvoo öitään, helpottaa asian kanssa elämistä. Mutta koskaan ei ole liian myöhäistä yrittää löytää sisäistä nukkujaansa, ja etsiä niitä itselle sopivia hyvän unen keinoja.


Olosuhteilla on väliä

Nukkuvan ihmisen kehon lämpötila laskee, ja siksi lähtökohtaisesti nukahdamme ja pysymme unessa paremmin hieman viileässä huoneessa. Makuuhuoneen optimaalinen lämpötila on noin 18–20 astetta. Tähän tosin asiantuntijat asettavat yhden poikkeuksen: ikääntyneillä viileä makuuhuone saattaa aiheuttaa katkeilevaa unta. Kehon kyky tuottaa lämpöä heikkenee iän myötä, ja iäkkäällä ihmisellä uni voikin häiriintyä, kun kehon lämpötila putoaa liiaksi.


Jos levottomuus kalvaa illalla ja olo on kuumentunut, kannattaa kokeilla viileää suihkua. Kaikki mikä kehoa kuumentaa – kuten saunominen, ison aterian syöminen ja liikunta – kannattaa tehdä vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoaikaa.

Makuuhuone ja sänky pitäisi rauhoittaa kokonaan tekniikalta. Televisio ja kännykkä on syytä jättää toiseen huoneeseen, ja erityisesti älypuhelimen sininen valo saattaa sotkea melatoniinin tuotantoa.

Itselle sopiva patja, tyyny ja peitto ovat olennainen osa levollista yöunta. Jos sänky tuntuu epämukavalta tai heräät yöllä tai aamulla puutumuksen tunteisiin tai joudut vaihtamaan asentoa jatkuvasti, on syytä tarkastella patjan ja tyynyn sopivuutta.

Meidän pitäisi nukkua kolmannes elämästämme; ei ole yhden tekevää, millaiseen kuormitukseen kehomme silloin joutuu.

Nykyään markkinoilla on tyynyjä hyvin erilaisiin tarpeisiin. Eniten valintaan vaikuttavat omat mieltymykset, nukkujan koko ja asento. Hyvä tyyny tukee sopivasti kaularankaa ja pitää kaulan ja hartialinja suorassa kulmassa kyljellään nukkuessa.

Vatsallaan nukkumista kannattaa välttää, sillä se rasittaa rankaa.

Unta häiritseviltä ääniltä kannattaa yksinkertaisesti suojautua. Jos puolison, lasten, lemmikkien, naapureiden tai liikenteen melu häiritsee öitä, kannattaa totutella nukkumaan korvatulpat korvissa.


Uniongelmat: Keinoja unen löytämiseen ja mielen rauhoittamiseen

- Pelkoharjoitus: Kuvittele päivällä mielessäsi unettomuuden pelkosi äärimmilleen, kuinka ahdistavalta ja pelottavalta se tuntuu, kun et saa unta. Kun pelkosi nousee äärimmilleen, toista itsellesi rauhassa: väärä hälytys, ei mitään hätää. Toista harjoitus monta kertaa päivässä, jolloin opit rauhoittamaan aivojen mantelitumakkeen, jonne tallentuu ihmisen pelkomuistiin liittyvät ikävät asiat.

- Katkaisusana: Jos illalla sänkyyn mennessä tai yöllä herätessä päässä pyörivät ajatukset vaikeuttavat nukahtamista, on hyvä apu katkaisusana. Ajatusten sinkoilun estämiseksi voit luoda jonkin merkityksettömän sanan, kuten ”jotta” tai ”että”, jota toistetaan noin kahden sekunnin välein silmät suljettuina. Älä sano sanaa ääneen, mutta toista sitä äänettömästi huulillasi riittävän pitkään. Katkaisusana toimii tukkeena ajatusvirralle, koska ihminen ei voi samaan aikaan sanoa jotain ja ajatella toista asiaa.

- EMDR-menetelmä: Makaa vuoteella pimeässä huoneessa ja pidä silmät ensin auki. Liikuta silmiäsi oikealle ja vasemmalle, ikään kuin kahden pisteen välillä. Jatka silmien liikuttelua muutaman minuutin ajan tai kunnes et enää jaksa pitää silmiä auki. Tämän jälkeen liikuta silmiäsi luomien alla noin kymmenen minuutin ajan tai kunnes nukahdat. Monet ihmiset ovat raportoineet ahdistuksen ja epämiellyttävien muistikuvien vähentyneen tämän tekniikan avulla.

- Paradoksinen intentio: Unettomuutta ruokkii nukkumisen liiallinen yrittäminen. Joskus käänteinen ajattelu voi auttaa. Ota mukava ja rento asento sängyssä, sammuta valot. Älä yritä nukahtaa, vaan luovu vain kaikista murheista ja huolista. Päätä pitää silmät auki vielä hetken. Kun tunnet olosi väsyneeksi mieti ”pysyttelen hereillä vielä muutaman minuutin ja nukahdan sitten luonnollisesti, kun olen siihen valmis”.

- Huolihetki: Varaa jokaisesta päivästä aikaa asioiden murehtimiselle ja kirjaa huolesi ylös. Voit myös kirjata alle ratkaisuja tai mahdollisesti ajankohta, jolloin asiaan pitää palata (yleensä se ei ole kello 23 tai aamuyöllä). Voit varata sängyn viereen kynää ja paperia, jolloin voit kirjata yöllä asiat ylös, jos ne alkavat pyöriä mielessä herättyäsi kesken unien.

- Päivän kelaus: Maatessasi sängyssä ala muistella päivääsi tunti kerrallaan. Kaikki päivän tapahtumat ovat tallentuneet muistiisi, joten yritä muistaa kaikki tapahtumat ja kohtaamiset. Kuvittele olevasi elokuvaohjaaja, joka käy läpi päivän ottoja: käyt läpi niitä kohtaus kohtaukselta. Jos mieleesi nousee häiritseviä ajatuksia, suuntaa huomio takaisin päivän tapahtumien tarkasteluun. Kun olet valmis, palaa alkuun ja toista ”elokuvasi” pikakelauksella. 

- Myönteinen mantra: Mieti mielessäsi sanoja, jotka yhdistät rentoutumiseen ja hyvään oloon. Sellaisia voivat olla esimerkiksi tyyneys, rauha, hiljaisuus, levollisuus. Sanat voivat olla myös luontoon liittyviä delfiini, pilvi, järvi, metsä. Sulje silmäsi ja liitä yhteen kaksi valitsemaasi sanaa, esimerkiksi ”tyyni järvi” tai ”metsän rauha”. Toista ilmaisua mielessäsi ja aina kun sanot sanat, hengitä pitkään ulos.


Info: Uni vaihtelee pitkin yötä

Eri unen vaiheet toistuvat ihmisellä yön aikana 4-6 kertaa jokaisen syklin ollessa noin 90 minuutin mittainen. Keskimäärin hyväuninen ihminen nukahtaa 15 minuutissa, vaipuu puolessa tunnissa syvään uneen.

N1: NREM-unen ensimmäinen vaihe vastaa kevyttä torkeunta. Aivojen sähköinen toiminta hidastuu. Ihminen voi kuulla ääniä eikä hän koe välttämättä nukkuvansa. Hyvin nukkuvalla N1-unta on vain noin 2-5 prosenttia, huonosti nukkuvilla osuus lisääntyy.

N2: Tämä univaihe vastaa kevyttä ja keskisyvää unta. Tätä on noin 35-55 prosenttia nukutusta unesta.

N3: Syvää NREM-unta. Hengitys ja sydämen toiminta ovat säännöllisiä ja rauhallisia. Tämä univaihe on elimistö elvyttävää unta. Hyvin nukkuvalla on syvää unta vähintään 15-25 prosenttia yöunesta.

REM: REM-univaiheen nimi viittaa nopeisiin silmien liikkeisiin, jotka ovat tälle univaiheelle tyypillisiä. REM-unen aikana sydämen rytmi ja hengitys ovat usein epäsäännöllisiä. REM-unen aikana aivojen aineenvaihdunta on jopa vilkaampaa kuin valveilla.

Kommentoi

Hae Heilistä

Hae Heilistä